Yakıt Stratejileriyle Maraton Performansını Optimize Etme

Maraton Başarısını Güçlendiren Stratejiler

Paralimpik sporcu Susannah Scaroni kayıtlı bir diyetisyen olmak için yüksek lisansa gittiğinde günlük öğünleri değişmeye başladı. Dayanıklılık sporlarında beslenmenin ardındaki araştırmaları okudukça daha fazla karbonhidrat tüketmeye başladı. Ve performansındaki farkı hemen fark etti.

Yarış Öncesi Beslenme

Scaroni, tekerlekli sandalye yarışı antrenmanlarının yoğunluğu ve hacmi nedeniyle yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguluyor. Yarıştan önceki gün ırka özel beslenmeye odaklanıyor. Gatorade gibi bir spor içeceği de dahil olmak üzere 80 ons hedefleyerek karbonhidrat açısından zengin sıvılar içiyor. Akşam yemeğinde pirinç, patates veya makarna gibi karbonhidratların yanı sıra yağsız protein ve pişmiş sebzeler tüketiyor. Sık sık tuvalete gitmekten kaçınmak için sıvılarının çoğunu akşam yemeğinde içiyor ve yatmadan önce küçük bir bardak su içiyor.

Yarış Günü Sabahı

Yarış gününde Scaroni, vücudunun susuz kalmasını sağlamak için bir bardak su ile başlıyor. Kahvaltı ile yarışın başlangıcı arasında birkaç saat olabileceği için yulaf ezmesi, yoğurt veya fıstık ezmesi gibi karmaşık karbonhidrat ve protein içeren daha büyük bir öğün yer. Ayrıca otobüse binmeden önce ve çadıra giderken yanında bir karbonhidrat hidrasyon karışımı getiriyor. İster kendi AeroPress'ini kullanıyor, ister bir kafeden kırmızı göz alıyor olsun, kahve onun için bir zorunluluktur.

Yarış Sırasında Yakıt İkmali

Scaroni, bir CamelBak'ı kendi sıvı karışımından aldığı 60 gram karbonhidratla dolduruyor ve özellikle yokuş aşağı giderken ellerini kullanarak itmesine gerek kalmadığında pipetle içiyor. Bu strateji, omurilik yaralanması nedeniyle GI işleyişini bozabilecek paralı sporcular için özellikle önemlidir.

Maratonculara tavsiyeler

Scaroni, maratonculara yarış gününde yakıt ikmali antrenman planlarına sadık kalmalarını ve yeni bir şey denememelerini tavsiye ediyor. Gastrointestinal sorunlardan kaçınmak için yarış sırasında tüketilecek yiyecekler ve markalarla pratik yapmak önemlidir. Ayrıca erken kahvaltının veya yarış gününde tüketilecek birden fazla küçük öğünün uygulanmasını da tavsiye ediyor. Son olarak, eğer antrenman sırasında daha önce tüketilmemişse, bedava kahve gibi yeni yiyecek ve içeceklerden uzak durmayı öneriyor.